マラソンは「ネガティブスプリット」で30分早くなる! | これで30kmの壁が破れるかも?

今日はランニング本『マラソンは「ネガティブスプリット」で30分早くなる!』を紹介します。
30分タイムが早くなるメソッドとはどんなものなのでしょうか?


この本のポイントはおおまかに

①ネガティブスプリットとはどういったものか?

②ネガティブスプリットのためのトレーニング方法

③ネガティブスプリットのためのホーム作り

の3つの項目からできています。

それではそれぞれをざっくりと見ていきましょう。

①ネガティブスプリットとはどういったものか?

ネガティブスプリットとは、簡単に言うと前半を遅く後半を早く走る方法です。

マラソンはよく「30kmの壁」と言われるけど、ネガティブスプリットで力を温存して後半に勝負をするとこの壁がなくなるので、われわれアマチュアランナーにも効果があるらしい(ホントかな?)

著者が言うネガティブスプリットで早く走れるポイントは次の5つ

1.将来予想が可能な距離からペースを上げられる

2.後半の失速を防いで失敗レースを避けられる

3.心理的に楽だからペースを上げられる

4.30kmの壁がなくなる

5.ペースメーカーの悪影響を受けにくい

タイトルだけでも効果がありそうな気がしますね。
(詳細は本書を御覧ください)

ちなみに、前半早くて後半遅くなる走り方はポジティブスプリットと言います。

②ネガティブスプリットのためのトレーニング方法

トレーニングの負荷は「走行距離×強度」で表されるので、走行距離だけではなく強度も重視しないといけません。逆に言うと、強度が十分であれば距離にそれほどこだわらなくて良いということです。

トレーニングの種類は強度別の次の4つに分類されます。

1.ジョギングで走力向上の土台を作る

2.ビルドアップ&ダウン走でレース感を養う

3.インターバル走で最大酸素摂取量をアップする

4.最強度のインターバル走で筋機能をアップする

ジョギングはもちろん、ビルドアップ走、インターバル走なんて言葉も、ランニングをやっている人はどこかで聞いたことがあるか、もしかするとトレーニングに取り入れている人もいるかもしれませんね。

でも一般的にはコーチがないとビルドアップ走、インターバル走は難しいと言われていますが、この本ではLT(無酸素性代謝閾値)ペースという概念を使って、ひとりでも効果的にトレーニングする方法を説明しています。

LT(無酸素性代謝閾値)ペースというのは、「有酸素系システム(呼吸がしんどくない走り方)」を使って楽に走れるギリギリのペースのことで、心拍計(ハートレイロモニター)を使えは簡単に測ることができるのです。

やっぱりきちんとしたトレーニングをするには心拍計(ハートレイロモニター)ぐらい持ってないとダメなのでしょうね。

③ネガティブスプリットのためのホーム作り

ネガティブスプリットには体力を後半に温存する走り方が必要で、その走り方を「ランニングエコノミーが高い」と言います。

要するに効率が良い走り方のことですね。

具体的にやるべきことは次の3つ

1.股関節を使うトレーニング

2.ハムストリングと大殿筋を鍛えるトレーニング

3.バネを使った走りを覚える

バネを使う走りと言うのは着地の瞬間に一気に力を放出する走り方で、こうすることによって小さなエネルギー(つまりランニングエコノミーが高く)で走ることができるようになります。

ネガティブスプリットというのは目新しい言葉だったけど、書かれているトレーニングは奇をてらったものではありません。

時間がなくて距離が稼げない人や、効率的な走り方を身につけたい人、そしてレース後半で「ごぼう抜き」の快感に酔いたい人はぜひ本書を手にとってく下さい。

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