来週フルマラソンなんだけど、カーボローディングってどうやればいいの?

カーボローディングって難しいと思っていませんか?
実はレースの3日前からあるものを2つ食べるだけでいいのですよ。

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みなさん、こんにちは!
いそっぴです。

「大阪長居国際マラソン」に併設されていたマラソン教室で学んだカーボローディングについてご案内します。

講師は、同志社大学スポーツ健康科学部教授 石井先生と京都栄養医療専門学校准教授 島田先生です。

「大阪長居国際マラソン」についてはコチラをご覧ください。
『大阪長居国際マラソン2013』の大会レビュー! | 雑録主義!

カーボローディングのやり方とその必要性

カーボローディングというのは、持久力を高めるために、エネルギーの元となるグリコーゲンを体の中に多くの貯蔵する食事の方法です。

古典的なカーボローディングは、レースの1週間前から食事の炭水化物を減らすことによって、いったんグリコーゲンを枯渇させてから、レースの3日前に炭水化物を増やす方法でした。

レース前に「ごはん・パン・パスタ」などをガバガバ食べるイメージがありますよね。

でも最近では、わざわざ体の中のグリコーゲンをいったん枯渇させる必要がないことがわかっています。

つまりレースの3日前から、食事の中の炭水化物の比率を増やすだけでいいのです。

とはいうものの、どのぐらい炭水化物を増やせば良いのでしょうか?

その答えは、「おにぎり2個」なのです。

一般的な日本人は、食事の60パーセントを炭水化物が占めているので、それを70パーセントにするだけで効果があると云われています。

この60パーセントを70パーセントにするのに必要なのが、おにぎり2個分の炭水化物なのです。

レースの3日前から、おにぎりを2個増やすだけなら簡単ですね。

ところで、僕たちアマチュアランナーにとって、カーボローディングはどれぐらい有効なのでしょうか?

アマチュアランナーは、最大酸素摂取量の60パーセントの負荷で走っていると云われていますが、その程度の負荷であれば、脂肪をエネルギーに変換することで十分対応できるそうです。

ダイエットには、ゆっくり走るのが効果的だと云われているのと同じ理屈です。

実は僕たちの走りのレベルでは、エネルギーとして、グリコーゲンをそれほど必要としていないのです。

ところがエリートランナーは、最大酸素摂取量の80パーセント近くの負荷で走っているので、それぐらいの負荷になると脂肪の分解だけでは間に合わず、エネルギーとしてグリコーゲンが必要になってきます。

つまり、カーボローディングはグリコーゲンを必要とするエリートランナーのためのもので、僕たちアマチュアランナーには必要のないものなのです。

カーボローディングをすると体重が増えるので、もしかすると僕たちには効果がないだけではなく、体重増のリスクの方が心配かもしれませんね。

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マラソン教室で学んだ「体幹を鍛える簡単なトレーニング方法!」 | 雑録主義!

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