マラソン教室で学んだ「体幹を鍛える簡単なトレーニング方法!」

道具を使わずに、簡単に体幹を鍛えることができればいいと思いませんか?
今回は、マラソン教室で教えてもらった、道具を使わない簡単な体幹トレーニングをご案内します。

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みなさん、こんにちは!
いそっぴです。

体幹を鍛えるトレーニングというと、バランスボールを使う方法がよく紹介されますよね?

でもバランスボールなどの道具を使うトレーニングは、ちょっと手間なので長続きしない人も多いと思います。

少なくとも僕は、道具を引っ張りだしてやるトレーニングを続ける自信はありません。

そんな人には、「大阪長居国際マラソン」に併設されていたマラソン教室で教えてもらった、道具を使わない簡単な体幹トレーニングはいかがでしょうか?
(上の写真は盛況だったマラソン教室の風景です)

教えていただいたのは、関西健康科学専門学校の近藤先生です。

「大阪長居国際マラソン」についてはコチラをご覧ください。
『大阪長居国際マラソン2013』の大会レビュー! | 雑録主義!

道具を使わない簡単な体幹トレーニング

体幹を鍛えるということは、背骨や骨盤を支えている体の中心の筋肉を鍛えることです。

体の中心を支える筋肉には、「大腰筋・腸骨筋・中殿筋・腸腰筋」の4つの筋肉があるのですが、この方法であれば簡単にこれらの筋肉を鍛えることができます。

トレーニングは次のたった4つのステップ。

1.直立する。

2.お腹を凹ます。

お腹を凹ますのは、メタボ検診でお腹を引っ込めるやり方でOKです。

3.小さく強く息を吐く。

「ハッ」「ハッ」というように強く息を吐きます。
ろうそくを一息で消す感覚です。

4.息を吐きながら軽くスクワットする。

軽く膝を曲げる程度のスクワットで大丈夫です。

簡単ですよね。

これぐらい簡単だと習慣に出来そうではないでしょうか?

僕はお風呂あがりにルーチン化してやり始めました。

このトレーニングはランニング前にやっても有効らしいでので、準備運動として取り入れてもいいかもしれません。

近藤先生によると、フルマラソンぐらいの距離になると、膝や足首の痛みと同じぐらい腰の痛みを訴える人が多いそうです。

僕も初めてフルマラソンを走ったときに、中盤からの膝痛に加えて、終盤には腰痛に悩まされました。

そういった腰痛の予防も「体幹を鍛える」トレーニングが効果的なようなので、セルフケアの一環として、頑張って続けたいと思います。

よろしければコチラも記事もご覧ください!
来週フルマラソンなんだけど、カーボローディングってどうやればいいの? | 雑録主義!

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